Ce este stresul și cum îl poți gestiona?

Ce anume îți umple mintea de gânduri și-ți îngreunează sufletul? În tumultul acestei perioade de transformări și descoperiri, presiunile zilnice și așteptările par uneori de nesuportat. Dar, ce înseamnă de fapt această neliniște pe care o numim stres? Este doar o parte firească a creșterii sau un semnal că ceva mai profund necesită a fi ascultat și înțeles?

Stresul, dificultatea secolului?

Cum a ajuns stresul dificultatea secolului rămâne o enigmă și pentru mine ca specialist. Ce este diferit? Oare erau oamenii mai liniștiți înainte, iar acum, cu toată agitația, libertatea de care avem parte, accesul la informație, rapiditatea cu care se schimbă lucrurile și observarea traiului celuilalt mă fac să mă compar și să doresc și eu o astfel de viață? Da, astea ar putea fi doar unele dintre multiplele cauze ale creșterii considerabile a afecțiunilor corelate stresului și a încoronării acestuia pe podium, alături de anxietate și depresie, ca tulburări ale secolului. Ce pot spune este că am câteva dintre răspunsuri, însă, în mod clar, nu pe toate, și nu cred că le vom avea cu certitudine vreodată. 

Stresul reprezintă o problemă globală. Statisticile arată că 77% dintre adulți consideră viitorul țării ca fiind o sursă majoră de stres, iar 69% sunt îngrijorați de alegerile politice din această perioadă (APA, 2024). În ceea ce privește și celelalte categorii de vârstă, aproximativ 9 milioane de adolescenți europeni (10-19 ani) se confruntă cu tulburări de sănătate mintală, inclusiv anxietate și depresie, acestea fiind cele mai frecvente probleme, reprezentând mai mult de jumătate din cazuri (OMS, 2024). Practic, ce putem deduce este faptul că oamenii se întâlnesc cu simptome ale stresului aproape zilnic. Alte surse majore de stres includ problemele economice și starea generală a sănătății mintale, care continuă să reprezinte un domeniu critic, afectând în special tinerii. Iar pe acest segment de populație cred că ar fi indicat să ne concentrăm mai mult. 

Așa că, hai să ne distanțăm de veșnicul gând „ai noștri strămoși n-aveau astfel de dificultăți ca și noi; habar n-aveau ei ce e ăla stres”, căci, în esență, sănătatea mintală înseamnă găsirea unui echilibru între sine și lumea înconjurătoare (Vander Zanden, 1985).

 

Ce este stresul?

Conceptul de stres își are originile în cercetările lui Hans Selye care îl descrie ca pe un sindrom de adaptare. Această noțiune de stres apare în acele momente în care are loc un dezechilibru între solicitările și posibilitățile de răspuns ale organismului (Mc. Grath, 1970). 

Cu toții cunoaștem efectele pe care stresul le imprimă asupra noastră, însă, nimeni nu este în stare să spună ce este cu adevărat stresul. Ce reprezintă acest concept este unul destul de greu de definit, deoarece stresul are un caracter diferit pentru persoane diferite în momente diferite, fiind conceptualizat în funcție de context. Însă, pentru a putea avea o imagine de ansamblu, putem să spunem că stresul reprezintă o experiență emoțională neplăcută însoțită de modificări previzibile biochimice, fiziologice, cognitive și comportamentale care sunt direcționate fie către modificarea evenimentului stresant, fie la adaptarea la efectele acestuia asupra noastră (Taylor, 2018).

Ce înțelegem din ceea ce am zis mai sus, prin definiții și cuvinte pompoase ale autorilor, este că fiecare dintre noi poate avea motive de stres diferite, poate percepe diferit stresul și poate reacționa la fel de diferit la factorii declanșatori ai stresului, căci, stresul poate apărea în orice circumstanțe, poate fi întâlnit acasă, la școală, în trafic, la muncă și în orice alt context care pentru o persoană poate reprezenta o ușoară sau mai mare amenințare. 

Cum ia naștere stresul?

Stresul apare din aplicarea unei forțe asupra unui organism, care răspunde prin mobilizarea energiei, existând două categorii principale de stres: natural și socio-cultural (Mitrofan, 2000). Adică, simt o situație amenințătoare într-o formă sau alta, mai mult sau mai puțin, adică ceva acționează asupra mea, iar eu, ca om, încerc să răspund la acea solicitare în funcție de mai multe aspecte: situație actuală, resurse, posibilități, convingeri, valori etc. Conform orientării psihoterapiei experiențiale, forța naturală cea mai importantă care creează stres este gravitația, ce necesită un efort muscular semnificativ pentru a menține postura verticală. Stresul socio-cultural afectează și postura; dacă o persoană nu poate ieși dintr-o situație stresantă sau nu poate face față, dezvoltă un model disfuncțional ce va fi imprimat în psihicul, cât și în postura corporală (Mitrofan, 2000). Iar acum, permite-mi să-ți spun o curiozitate interesantă, zic eu: uneori durerile lombare sunt legate de stres din cauza întâlnirii forțelor descendente ale gravitației și celor ascendente care susțin corpul. Pentru a fi mai simplu de reținut: glandele suprarenale ce produc hormoni pentru a gestiona stresul sunt localizate în regiunea lombară, de aici legătura dintre stres și somatizarea în această zonă vulnerabilă a corpului (Mitrofan, 2000). Somatizarea se referă la fenomenul prin care deranjul emoțional sau conflictele psihologice se manifestă sub formă de simptome fizice, fără o cauză medicală clară. Practic, emoțiile și tensiunile interne sunt „transferate” asupra corpului, iar persoana poate experimenta dureri sau disconfort fizic în diverse zone – cum ar fi dureri de cap, probleme digestive, oboseală sau tensiune musculară.

 

Ce se întâmplă la nivel de creier?

Pentru a înțelege mai ușor cum reacționează creierul la stres, gândește-te la corpul nostru (în întregime) ca la o firmă, iar diferitele părți ale creierului, emoțiile și stările fizice, ca la niște angajați.

Astfel, când creierul  nostru detectează un pericol (o situație stresantă, o provocare sau chiar o amintire neplăcută), se activează „centrul de alarmă” al creierului, numit amigdala. Amigdala este ca un paznic mereu în alertă care „sună alarma” și îi spune hipotalamusului, managerul „firmei”, să ia măsuri rapide.

Hipotalamusul trimite apoi semnale prin corp pentru a-l pregăti: inima începe să bată mai repede, respirația se accelerează, iar mușchii se încordează. Glandele suprarenale, mici „fabrici de energie”, eliberează doi hormoni importanți: adrenalina și cortizolul. Adrenalina ne dă un impuls de energie instant, pregătindu-ne să „luptăm” sau să „fugim”, iar cortizolul ajută corpul să rămână vigilent mai mult timp, oferindu-ne puterea de a face față stresului.

Dacă stresul persistă, acest circuit al „alarmei” din creier rămâne activ, afectând alte părți importante. De exemplu, cortexul prefrontal (responsabil cu gândirea rațională) care începe să fie mai puțin eficient, iar hipocampul (centrul memoriei) devine mai vulnerabil, ceea ce ne poate face să ne simțim confuzi și copleșiți.

Pe scurt, creierul și corpul colaborează strâns pentru a ne proteja în fața stresului, însă atunci când acest proces durează prea mult, poate crea un „cerc vicios” din care e dificil să ieșim fără ajutor.

 

Semne ale stresului 

Este important să recunoaștem semnele stresului, deoarece acesta poate să ia diferite forme și să afecteze comportamentul, sănătatea fizică, psihică și emoțională.

TIPURI DE SEMNE ALE STRESULUI	ADULȚI	ADOLESCENȚI
Semne fizice	Dureri de cap frecvente	Dureri de cap sau migrene frecvente
	Probleme digestive (indigestie, dureri de stomac)	Probleme digestive (indigestie, dureri de stomac)
	Tensiune musculară și dureri de spate	Tensiune musculară și dureri de spate
	Oboseală constantă și tulburări de somn	Oboseală constantă sau somn neodihnitor
	Accelerarea ritmului cardiac	Schimbări în apetit (mâncat în exces sau pierderea apetitului)
Semne emoționale	Iritabilitate și stări de furie	Iritabilitate și schimbări de dispoziție frecvente
	Anxietate, agitație, neliniște	Anxietate, neliniște, panică
	Scăderea răbdării	Tristețe, melancolie, simptome specifice depresiei
	Epuizare emoțională și lipsa de motivație	Sentimente de copleșire sau lipsă de speranță
Semne cognitive	Dificultăți de concentrare	Dificultăți de concentrare și scăderea performanței
	Gânduri negative frecvente	Gânduri negative sau auto-critică excesivă
	Luarea deciziilor devine mai dificilă sau amânată	Confuzie sau dificultăți de luare a deciziilor
Semne comportamentale	Consumul crescut de alcool sau substanțe	Izolare de prieteni și familie
	Mâncat excesiv sau pierderea apetitului	Creșterea tendinței de procrastinare (amânarea sau evitarea îndeplinirii unor sarcini)
	Evitarea responsabilităților	Comportamente impulsive sau riscante

 

Ce nu prea se știe despre stres?

Dacă până mai adineauri am povestit despre partea nefirească, mai profundă, ce necesită a fi ascultată și înțeleasă, bineînțeles, urmează să mă raportez și la stres ca parte firească și o manieră normală de creștere. Ei bine, da, stresul și situațiile stresante au și o valență mai plăcută, pozitivă, însă, asta nu anulează faptul că la nivel de minte și corp încă se resimte ca neplăcut. Cele două nu se exclud una pe cealaltă. În zilele noastre, stresul reprezintă și o condiție fundamentală de creștere și evoluție, fiind firesc și chiar sănătos să avem momente stresante în viețile noastre, deoarece acest lucru demonstrează și buna funcționare a corpului și creierului nostru în condițiile de viață. Este chiar sănătos în anumite contexte și situații să resimțim stresul și acesta să se poate identifica prin multiplele maniere de manifestare căci asta ne face să fim pregătiți, să anticipăm în mod sănătos și să putem gestiona dificultățile întâmpinate de-a lungul timpului. 

De aici, nu aș vrea să râmânem cu ideea cum că stresul nu este cu adevărat o problemă, ci, din nou, exagerăm noi. Nu! Nici de departe! Stresul poate avea mai multe valențe și dacă ar fi să le punem pe categorii, am avea acea categorie funcțională, adică „profităm” de pe urma stresului și identificăm resurse prin care să ne facem traiul mai ușor, căci stresul ne și poate determina să acționăm. A doua categorie la care ne raportăm este cea disfuncțională, în care este prea greu, nu mai pot face nimic și mă simt doborât, învins, aspect care necesită a fi abordat mai în detaliu, pentru că aici intervine dificultatea noastră în privința stresului. Vrem să ne fie bine, vrem să ne simțim bine și uneori e prea mult chiar și pentru noi, iar acea parte funcțională a stresului, care a fost așa cândva, devine, treptat sau rapid, disfuncțională, copleșitoare, de nesuportat. 

 

Strategii eficiente pentru gestionarea stresului

Ne dorim strategii atunci când disfuncționalitatea stresului se resimte din ce în ce mai pregnant și am acel sentiment că „nu mai fac față/nu mai pot/nu mai vreau”. Anumite evenimente devin stresante prin prisma caracteristicilor lor, astfel putând vorbi de evenimente negative/neplăcute, ce nu pot fi controlate sau prezise, neclare, incerte și suprasolicitante. Atunci când vorbim de gestionarea evenimentelor stresante facem referire la procesul de reziliență și la adoptarea unor mecanisme de a face față dificultăților, adică conturarea și/sau identificarea unor mecanisme de coping (preluat din engleză). Copingul (maniera de a face față unei situații neplăcute) reprezintă un efort cognitiv și comportamental constant ce are ca scop gestionarea solicitărilor externe și interne evaluate ca fiind elemente stresante ce depășesc resursele persoanei (Lazarus, 1996, apud. Groth et al. 2019). 

 

Gestionarea stresului este esențială pentru dezvoltarea sănătoasă și echilibrată:

A adolescentului:

• Învățarea tehnicilor de relaxare. Exercițiile de respirație profundă, meditația și tehnicile de mindfulness îi pot ajuta pe adolescenți să se calmeze și să gestioneze mai bine momentele tensionate.
• Stabilirea unei rutine. Menținerea unei structuri, a unei rutine poate oferi stabilitate și poate ajuta adolescenții să se organizeze și să evite suprasolicitarea.
• Activitatea fizică regulată. Sportul și exercițiile fizice sunt foarte eficiente pentru reducerea stresului deoarece eliberează endorfine, hormonii fericirii, și ajută la relaxarea corpului.
• Discuții deschise despre emoții. Încurajarea adolescenților să își exprime sentimentele și să vorbească despre problemele lor poate ajuta la diminuarea stresului și la clarificarea preocupărilor.
• Reducerea timpului petrecut pe social media. Utilizarea excesivă a rețelelor sociale poate contribui la creșterea stresului, mai ales prin comparația socială și presiunile pe care le impune acest mediu.
• Stabilirea obiectivelor realiste. Adolescenții ar trebui să fie sprijiniți să își stabilească obiective care sunt realizabile și să evite presiunea inutilă asupra lor.
• Suportul social. Prietenii, familia și cadrele didactice pot oferi sprijin moral și ajutor atunci când adolescentul se confruntă cu situații stresante. Acest sprijin este esențial pentru bunăstarea sa emoțională.
• Căutarea ajutorului profesional. Dacă stresul devine copleșitor, nu ezita să cauți sprijin din partea unui terapeut sau consilier care poate oferi ghidare și suport specializat.

 

A adultului:

• Exerciții fizice/Sport. Activitatea fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau yoga, ajută la eliberarea endorfinelor, care îmbunătățesc starea de spirit și reduc stresul.

• Tehnici de relaxare. Practicarea tehnicilor de relaxare, precum meditația, respirația profundă, sau mindfulness, poate ajuta la reducerea anxietății și la îmbunătățirea concentrării.

• Organizarea timpului. Crearea unei liste de sarcini și prioritizarea acestora poate reduce sentimentul de copleșire și poate ajuta la gestionarea eficientă a timpului.

• Stabilirea limitelor. Învață să spui „nu” atunci când este necesar și stabilește limite sănătoase pentru a evita suprasolicitarea.

• Întreținerea relațiilor sociale. Menținerea legăturilor cu prietenii și familia, prin comunicare și interacțiune, poate oferi sprijin emoțional și ajutor în momente dificile.

• Practica hobby-urilor. Alocarea timpului pentru activități plăcute și recreative poate oferi o evadare din rutina zilnică și poate contribui la relaxare.

• Somn adecvat. Asigurarea unui somn de calitate și a unei rutine regulate de somn este esențială pentru a reduce stresul și a îmbunătăți starea generală..

• Alimentație sănătoasă. O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale, poate ajuta la menținerea energiei și a stării de spirit.

• Scrierea unui jurnal. Exprimarea gândurilor și emoțiilor prin scris poate oferi o modalitate de procesare a stresului și a problemelor.

• Căutarea ajutorului profesional. Dacă stresul devine copleșitor, nu ezita să cauți sprijin din partea unui terapeut sau consilier care poate oferi ghidare și suport specializat.

 

Concluzii despre stres

Stresul reprezintă dezechilibrul dintre solicitările obiective ale organismului și posibilitățile pe care un individ consideră că le are pentru a putea să facă față situației cu care se confruntă (Lazarus, 1966). Prin urmare, stresul este mai degrabă un proces posibil tulburător în funcționarea fiziologică și psihologică decât un rezultat. Își face apariția în contextul schimbului dintre persoană și mediu, ceea ce îl face pe individ să perceapă un oarecare conflict, fie că e real sau nu, însă pentru persoană este cât se poate de real, între aceste solicitări și resursele biologice, psihologice și sociale ale acestuia. 

Practic, stresul este rezultatul interpretărilor evenimentelor din mediu sau al cognițiilor care amplifică evenimentele și conduc către pierderea concentrării asupra oricărui aspect pozitiv al situației. 

De aici, implicarea noastră în conturarea de ateliere dedicate adolescenților pentru a putea exista un acces anticipativ în ceea ce privește provocările vieții. Stresul în rândul adolescenților poate fi asociat cu izolare socială, tensiuni familiale și pierderea stabilității financiare în familie. Mulți adolescenți au experimentat dificultăți suplimentare din cauza presiunilor școlare și a incertitudinii privind viitorul lor, iar studiile arată că există o nevoie de a îmbunătăți accesul la servicii de suport psihologic și de a integra programe de dezvoltare a rezilienței și a abilităților de gestionare a stresului în școli. Prin atelierele pe care le susținem în școli și licee ne dorim să putem oferi contextul adecvat și prielnic pentru ca adolescentul să poate fi așa cum este el în momentul respectiv, cu orice stare, cu orice curiozitate și orice dificultate. Căci, da, adolescența este o perioadă cu schimbări majore și intense care apar brusc, pe neașteptate și neuniform, iar în mod evident, printre toate astea, își face apariția și stresul. Atelierele contribuie la oferirea unui cadru și context de pur și simplu a fi, a exista și a explora valențele stresului, normalizarea perioadelor stresante și identificarea resurselor necesare pentru a ne ajuta să ne fie mai bine. 

Toate trec, inclusiv perioadele intense, stresante, însă hai să navigăm mai blând și cu încredere prin aceste perioade tumultoase, începând cu a fi mai blânzi cu noi înșine. Ai grijă de tine!

Autor: Sandrina Ciocănaru, psiholog